Home DOMANDE/RISPOSTE IPERMISTO E DIETA CICLICA

IPERMISTO E DIETA CICLICA

IPERMISTO E DIETA CICLICA
25
0

DOMANDA

Buongiorno, seguendo i consigli sulla DietaCOM, mi sembra di aver capito che se un soggetto ipermisto volesse aumentare la sua massa muscolare dovrebbe seguire una dieta incentrata sui carboidrati, basata su una ripartizione in percentuale di 60-20-20.

La mia prima domanda è se per “carboidrati” si intendono cereali integrali e frutta escludendo invece i carboidrati raffinati. Inoltre chiedo se, per applicare la dieta ciclica per un aumento di massa muscolare e diminuzione di adipe (15 gg ipocalorica, 5 iper e 10 normocalorica), sarebbe meglio seguire sempre queste percentuali o variarle in base all’apporto calorico.

Suppongo, ad esempio, che nei giorni di dieta ipocalorica un’alimentazione isometrica potrebbe massimizzare gli effetti lipolitici e preservare la massa muscolare e che nei giorni di ipercalorica sarebbe più opportuno seguire uno schema  60-20-20 (magari abbassando di più i grassi a favore delle proteine per massimizzare l’aumento di massa muscolare), ma nei giorni normocalorici non so proprio come comportarmi.

Vorrei sapere quali sono le percentuali ottimali per un ipermisto, considerando anche che mi alleno in palestra quattro volte la settimana e una volta vado a correre. Infine chiedo: la dieta ciclica avrebbe buoni effetti anche se applicata settimanalmente (4 gg ipo, 1-2 gg iper e 1-2 normocalorica)?

RISPOSTA

Un soggetto ipermisto compensato, senza problemi di esaurimento tiroideo e di grasso in eccesso, che ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare, dovrebbe seguire una dieta con una ripartizione di macronutrienti 50-25-25, che può anche essere portata a 60-20-20.

Come fonte di carboidrati sono preferibili, oltre a frutta e verdura, cereali integrali a basso indice glicemico e a ridotto (o senza) contenuto di glutine, come per esempio farro, avena, kamut, quinoa, amaranto, grano saraceno e riso basmati o integrale.

Durante il periodo di dieta ciclica variano le percentuali e gli apporti calorici.

In fase di dieta ipocalorica la percentuale da seguire è 33-33-33 mentre in fase normo ed ipercalorica la percentuale è sempre 50-25-25 o 60/20/20, variano invece le calorie giornaliere.

Questo aumento di calorie mantenendo le percentuali, comporta un aumento di proteine che è pero concepibile nell’ottica di una dieta ipercalorica finalizzata all’aumento della massa muscolare.

Lo schema che è indicato nella domanda per la dieta ciclica, cioè 15 giorni ipocalorica, 5 iper e 10 normocalorica, è consigliato se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso; la dieta ciclica su base settimanale è da preferire invece quando si applica al concetto del dimagrimento localizzato cioè usando il sistema DADAM ovvero dieta ed allenamento differenziati per differenti aree muscolari.

Se, ad esempio, si vuole dimagrire nella parte inferiore, occorre allenare le gambe e fare aerobica nei primi 4 giorni ipocalorici della dieta ciclica mentre gli allenamenti della parte superiore si eseguiranno nei giorni di dieta ipercalorica.

(25)